Cé chomh tábhachtach is atá maignéisiam, ceann de na mianraí is tábhachtaí? Cad iad na héifeachtaí sláinte a bhaineann le heasnamh maignéisiam?

Is é maignéisiam an ceathrú mianra is flúirseach sa chorp, i ndiaidh cailciam, potaisiam agus sóidiam. Is comhfhachtóir é an tsubstaint seo do níos mó ná 600 córas einsím agus rialaíonn sé imoibrithe bithcheimiceacha éagsúla sa chorp, lena n-áirítear sintéis próitéine, agus feidhm matán agus néaróg. Tá thart ar 21 go 28 gram de mhaignéisiam sa chorp; ionchorpraítear 60% de i bhfíochán cnámh agus fiacla, 20% sna matáin, 20% i bhfíocháin bhoga eile agus san ae, agus scaiptear níos lú ná 1% san fhuil.

Faightear 99% den mhaignéisiam iomlán i gcealla (intracheallacha) nó i bhfíochán cnámh, agus faightear 1% sa spás eachtarcheallach. Is féidir le hiontógáil neamhleor maignéisiam aiste bia fadhbanna sláinte a chruthú agus an baol a bhaineann le roinnt galair ainsealacha a mhéadú, amhail oistéapóróis, diaibéiteas cineál 2, agus galar cardashoithíoch.

Maignéisiamimríonn ról lárnach i meitibileacht fuinnimh agus i bpróisis cheallacha

Chun feidhmiú i gceart, bíonn an mhóilín ATP (adenosine triphosphate) atá saibhir ó thaobh fuinnimh de i gcealla daonna. Cuireann ATP tús le go leor imoibrithe bithcheimiceacha trí fhuinneamh atá stóráilte ina ghrúpaí triphosphate a scaoileadh. Táirgeann scoilteadh grúpa fosfáite amháin nó dhó ADP nó AMP. Athchúrsáiltear ADP agus AMP ar ais ina ATP ansin, próiseas a tharlaíonn na mílte uair sa lá. Tá maignéisiam (Mg2+) atá ceangailte le ATP riachtanach chun ATP a bhriseadh síos chun fuinneamh a fháil.

Éilíonn níos mó ná 600 einsím maignéisiam mar chomhfhachtóir, lena n-áirítear na heinsímí uile a tháirgeann nó a ídíonn ATP agus einsímí atá bainteach le sintéis: DNA, RNA, próitéiní, lipidí, frithocsaídeoirí (amhail glútatión), imdhíonglobuliní, agus próstatach. Bhí Sudu páirteach ann. Tá maignéisiam bainteach le heinsímí a ghníomhachtú agus imoibrithe einsímeacha a chatalú.

Feidhmeanna eile maignéisiam

Tá maignéisiam riachtanach do shintéis agus do ghníomhaíocht "dara teachtairí" amhail: cAMP (monafosfáit adenosine timthriallach), rud a chinntíonn go dtarchuirtear comharthaí ón taobh amuigh laistigh den chill, amhail comharthaí ó hormóin agus ó tharchuradóirí neodracha atá ceangailte le dromchla na cille. Cuireann sé seo ar chumas cumarsáide idir cealla.

Tá ról ag maignéisiam sa timthriall cille agus san apoptosis. Cobhsaíonn maignéisiam struchtúir cheallacha ar nós DNA, RNA, seicní cille, agus ribosóim.

Tá maignéisiam páirteach i rialáil homeostasis cailciam, potaisiam agus sóidiam (cothromaíocht leictrilít) tríd an gcaidéal ATP/ATPase a ghníomhachtú, rud a chinntíonn iompar gníomhach leictrilítí feadh an scannáin cille agus rannpháirtíocht acmhainneacht scannáin (voltas trasmembrane).

Is antagonist cailciam fiseolaíoch é maignéisiam. Cuireann maignéisiam scíth a ligean matáin chun cinn, agus cinntíonn cailciam (in éineacht le potaisiam) crapadh matáin (matán cnámharlaigh, matán cairdiach, matán réidh). Cuireann maignéisiam cosc ​​ar inspreagadh cealla néaróg, agus méadaíonn cailciam inspreagadh cealla néaróg. Cuireann maignéisiam cosc ​​ar théachtadh fola, agus gníomhaíonn cailciam téachtadh fola. Tá tiúchan maignéisiam taobh istigh de chealla níos airde ná lasmuigh de na cealla; is é a mhalairt atá fíor i gcás cailciam.

Tá maignéisiam atá i láthair i gcealla freagrach as meitibileacht cille, cumarsáid cille, teirmirialáil (rialáil teocht an choirp), cothromaíocht leictrilít, tarchur spreagtha néaróg, rithim croí, rialáil brú fola, an córas imdhíonachta, an córas inchríneacha agus rialáil leibhéil siúcra fola. Feidhmíonn maignéisiam atá stóráilte i bhfíochán cnámh mar thaiscumar maignéisiam agus is cinnte go gcáilíonn sé cáilíocht fíochán cnámh: déanann cailciam fíochán cnámh crua agus cobhsaí, agus cinntíonn maignéisiam solúbthacht áirithe, rud a mhoillíonn tarlú bristeacha.

Bíonn tionchar ag maignéisiam ar mheitibileacht cnámh: spreagann maignéisiam taisceadh cailciam i bhfíochán cnámh agus cuireann sé cosc ​​ar thaisceadh cailciam i bhfíocháin bhoga (trí leibhéil calcitonin a mhéadú), gníomhaíonn sé fosfatáis alcaileach (atá riachtanach le haghaidh foirmiú cnámh), agus cuireann sé fás cnámh chun cinn.

Is minic nach mbíonn maignéisiam leordhóthanach i mbianna

I measc na bhfoinsí maithe maignéisiam tá gráin iomlána, glasraí duilleacha glasa, cnónna, síolta, pischineálaigh, seacláid dorcha, clórella agus spirulina. Cuireann uisce óil le soláthar maignéisiam freisin. Cé go bhfuil maignéisiam i go leor bianna (neamhphróiseáilte), bíonn athruithe ar tháirgeadh bia agus ar nósanna itheacháin ag baint le go leor daoine níos lú ná an méid molta de mhaignéisiam aiste bia a ithe. Liostaigh cion maignéisiam roinnt bianna:

1. Tá 424 mg i síolta pumpkin in aghaidh gach 100 gram.

2. Tá 335 mg i síolta chia in aghaidh gach 100 gram.

3. Tá 79 mg i spionáiste in aghaidh gach 100 gram.

4. Tá 21 mg i brocailí in aghaidh gach 100 gram.

5. Tá 18 mg i gcóilis in aghaidh gach 100 gram.

6. Tá 25 mg in aghaidh gach 100 gram in abhcáid.

7. Cnónna péine, 116 mg in aghaidh an 100 g

8. Tá 178 mg in aghaidh gach 100 gram i almóinní.

9. Seacláid dorcha (cócó >70%), ina bhfuil 174 mg in aghaidh gach 100 gram

10. Croíthe cnó coill, ina bhfuil 168 mg in aghaidh an 100 g

11. Cnónna peacáin, 306 mg in aghaidh an 100 g

12. Cál, ina bhfuil 18 mg in aghaidh gach 100 gram

13. Ceilp, ina bhfuil 121 mg in aghaidh gach 100 gram

Roimh an tionsclú, meastar go raibh iontógáil maignéisiam idir 475 agus 500 mg in aghaidh an lae (thart ar 6 mg/kg/lá); tá an iontógáil inniu na céadta mg níos lú.

Moltar go ginearálta go n-itheann daoine fásta 1000-1200 mg cailciam in aghaidh an lae, rud atá coibhéiseach leis an riachtanas laethúil de 500-600 mg maignéisiam. Má mhéadaítear iontógáil cailciam (m.sh. chun oistéapóróis a chosc), ní mór an iontógáil maignéisiam a choigeartú freisin. I ndáiríre, itheann formhór na ndaoine fásta níos lú ná an méid molta maignéisiam trína n-aiste bia.

Comharthaí Féideartha Easnamh Maignéisiam Is féidir le leibhéil ísle maignéisiam roinnt fadhbanna sláinte agus míchothromaíochtaí leictrilít a bheith mar thoradh orthu. Féadfaidh easnamh ainsealach maignéisiam cur le forbairt nó dul chun cinn roinnt galar (saibhre):

comharthaí easnaimh maignéisiam

D’fhéadfadh easnamh maignéisiam a bheith ar go leor daoine agus gan a fhios acu fiú é. Seo roinnt comharthaí tábhachtacha le bheith ag faire amach dóibh a d’fhéadfadh a léiriú an bhfuil easnamh ort:

1. Crampaí cos

Bíonn crampaí cosa ag 70% de dhaoine fásta agus 7% de leanaí go rialta. Is léir gur féidir le crampaí cosa a bheith níos mó ná míchaoithiúlacht amháin - is féidir leo a bheith thar a bheith pianmhar freisin! Mar gheall ar ról maignéisiam i gcomharthaíocht néar-mhatánach agus crapadh matáin, thug taighdeoirí faoi deara gurb é easnamh maignéisiam is cúis leis go minic.

Tá níos mó agus níos mó gairmithe cúram sláinte ag forordú forlíonta maignéisiam chun cabhrú lena n-othair. Is comhartha rabhaidh eile d’easnamh maignéisiam é siondróm na gcos neamhshuime. Chun crampaí cos agus siondróm na gcos neamhshuime a shárú, ní mór duit d’iontógáil maignéisiam agus potaisiam a mhéadú.

2. Insomnia

Is minic gur réamhtheachtaí é easnamh maignéisiam do neamhoird codlata amhail imní, hipearghníomhaíocht agus suaimhneas. Ceapann cuid acu gur amhlaidh atá toisc go bhfuil maignéisiam riachtanach do fheidhm GABA, néar-tharchuradóir coisctheach a "shuaimhníonn" an inchinn agus a chuireann scíth chun cinn.
Is é an t-am is fearr den lá chun an forlíonadh a ghlacadh ná thart ar 400 mg maignéisiam a ghlacadh roimh am codlata nó le dinnéar. Ina theannta sin, d’fhéadfadh sé go mbeadh sé ina chuidiú bianna saibhir i maignéisiam a chur le do dhinnéar - cosúil le spionáiste atá dlúth i gcothaithigh.

3. Pian sna matáin/fibrimialgia

Rinne staidéar a foilsíodh in Magnesium Research scrúdú ar ról maignéisiam i gcomharthaí fibromyalgia agus fuarthas amach gur laghdaigh méadú ar iontógáil maignéisiam pian agus tairisceana agus gur fheabhsaigh sé marcóirí fola imdhíonachta freisin.
Is minic a bhaineann an staidéar seo le galair uath-imdhíonachta, agus ba cheart go spreagfadh sé othair fibromyalgia mar go leagann sé béim ar na héifeachtaí sistéamacha a d’fhéadfadh a bheith ag forlíonta maignéisiam ar an gcorp.

4. Imní

Ós rud é go mbíonn tionchar ag easnamh maignéisiam ar an lárchóras néarógach, agus go sonrach ar thimthriall GABA sa chorp, d’fhéadfadh greannaitheacht agus néarógacht a bheith i measc na fo-iarsmaí. De réir mar a théann an easnamh in olcas, is féidir leis leibhéil arda imní agus, i gcásanna tromchúiseacha, dúlagar agus siabhránachtaí a chur faoi deara.
Déanta na fírinne, tá sé léirithe go gcabhraíonn maignéisiam leis an gcorp agus na matáin a mhaolú, agus go gcuidíonn sé le giúmar a fheabhsú. Is mianra tábhachtach é don ghiúmar foriomlán. Rud amháin a mholaim do mo chuid othar a bhfuil imní orthu le himeacht ama agus a bhfuil torthaí iontacha feicthe acu ná maignéisiam a ghlacadh go laethúil.
Tá maignéisiam riachtanach do gach feidhm cheallach ón gut go dtí an inchinn, mar sin ní haon ionadh go mbíonn tionchar aige ar an oiread sin córas.

5. Brú fola ard

Oibríonn maignéisiam go sineirgisteach le cailciam chun brú fola ceart a chothú agus an croí a chosaint. Mar sin, nuair a bhíonn easnamh maignéisiam ort, is gnách go mbíonn tú íseal i cailciam freisin agus go mbíonn tú seans maith go mbeidh brú fola ard ort, nó brú fola ard.
Fuair ​​staidéar a raibh baint ag 241,378 rannpháirtí leis, a foilsíodh san American Journal of Clinical Nutrition, amach gur laghdaigh aiste bia a raibh go leor maignéisiam ann an baol stróc faoi 8 faoin gcéad. Tá sé seo suntasach i bhfianaise gur cúis le Hipirtheannas 50% de strócanna isceimeacha ar domhan.

6. Diaibéiteas Cineál II

Ceann de na ceithre phríomhchúis le heasnamh maignéisiam is ea diaibéiteas cineál 2, ach is comhartha coitianta é freisin. Mar shampla, fuair taighdeoirí Briotanacha amach, i measc na 1,452 duine fásta a ndearna siad scrúdú orthu, go raibh leibhéil ísle maignéisiam 10 n-uaire níos coitianta i measc daoine a raibh diaibéiteas nua orthu agus 8.6 uaire níos coitianta i measc daoine a raibh diaibéiteas aitheanta orthu.
Mar a bhíothas ag súil leis ó na sonraí seo, tá sé léirithe go laghdaíonn aiste bia saibhir i maignéisiam an baol diaibéiteas cineál 2 go suntasach mar gheall ar ról maignéisiam i meitibileacht glúcóis. Fuair ​​staidéar eile amach gur laghdaigh forlíonadh maignéisiam (100 mg in aghaidh an lae) an baol diaibéiteas faoi 15%.

7. Tuirse

Is comharthaí coitianta easnaimh mhaignéisiam iad ísealfhuinnimh, laige agus tuirse. Bíonn easnamh maignéisiam ag formhór na ndaoine a bhfuil siondróm tuirse ainsealach orthu freisin. Tuairiscíonn Ionad Leighis Ollscoil Maryland gur féidir le 300-1,000 mg maignéisiam in aghaidh an lae cabhrú, ach caithfidh tú a bheith cúramach freisin mar is féidir le barraíocht maignéisiam buinneach a chur faoi deara freisin. (9)
Má bhíonn an fo-iarsmaí seo ort, is féidir leat do dháileog a laghdú go dtí go maolóidh na fo-iarsmaí.

8. Míográn

Tá easnamh maignéisiam nasctha le mígrein mar gheall ar a thábhacht maidir le cothromaíocht a dhéanamh idir néar-tharchuradóirí sa chorp. Léiríonn staidéir dhúbailte dall, rialaithe le phlaicéabó gur féidir le 360-600 mg maignéisiam a ithe go laethúil minicíocht mígrein a laghdú suas le 42%.

9. Oistéapóróis

Tuairiscíonn na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte go bhfuil "thart ar 25 gram de mhaignéisiam i gcorp an duine ar an meán, agus go bhfuil leath de sin le fáil i gcnámha." Tá sé tábhachtach é seo a thuiscint, go háirithe do dhaoine fásta níos sine atá i mbaol cnámha sobhriste a fháil.
Buíochas le Dia, tá dóchas ann! Fuair ​​staidéar a foilsíodh in Trace Element Research in Biology amach gur chuir forlíonadh maignéisiam moill "suntasach" ar fhorbairt oistéapóróise tar éis 30 lá. Chomh maith le forlíonta maignéisiam a ghlacadh, ba cheart duit smaoineamh freisin ar níos mó vitimíní D3 agus K2 a ghlacadh chun dlús cnámh a mhéadú go nádúrtha.

Fachtóirí riosca le haghaidh easnamh maignéisiam

D’fhéadfadh roinnt fachtóirí easnamh maignéisiam a chur faoi deara:

Iontógáil íseal maignéisiam aiste bia:

Rogha do bhianna próiseáilte, ól trom, anorexia, dul in aois.

Laghdú ar ionsú intestinal nó mí-ionsú maignéisiam:

I measc na gcúiseanna féideartha tá buinneach fada, urlacan, ól trom, táirgeadh laghdaithe aigéid bholg, iontógáil iomarcach cailciam nó potaisiam, aiste bia ard i saill sháithithe, dul in aois, easnamh vitimín D, agus nochtadh do mhiotail throma (alúmanam, luaidhe, caidmiam).

Tarlaíonn ionsú maignéisiam sa chonair ghastraistéigeach (go príomha sa stéig bheag) trí idirleathadh éighníomhach (paracheallach) agus gníomhach tríd an gcainéal ian TRPM6. Agus 300 mg de mhaignéisiam á ghlacadh go laethúil, bíonn na rátaí ionsúcháin idir 30% agus 50%. Nuair a bhíonn iontógáil maignéisiam aiste bia íseal nó leibhéil maignéisiam serum ísle, is féidir ionsú maignéisiam a fheabhsú trí ionsú maignéisiam gníomhach a mhéadú ó 30-40% go 80%.

Is féidir go bhfuil córas iompair gníomhach ag daoine áirithe a fheidhmíonn go dona ("acmhainn ionsúcháin bhocht") nó atá go hiomlán easnamhach (easnamh maignéisiam príomhúil). Braitheann ionsú maignéisiam go páirteach nó go hiomlán ar idirleathadh éighníomhach (ionsú 10-30%), mar sin is féidir easnamh maignéisiam tarlú mura leor an iontógáil maignéisiam chun a úsáide.

Eisfhearadh maignéisiam duánach méadaithe

I measc na gcúiseanna féideartha tá dul in aois, strus ainsealach, ól trom, siondróm meitibileach, iontógáil ard cailciam, caife, deochanna boga, salainn agus siúcra.
Easnamh maignéisiam a chinneadh

Tagraíonn easnamh maignéisiam do laghdú ar leibhéil iomlána maignéisiam sa chorp. Is coitianta easnaimh maignéisiam, fiú i measc daoine a bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil acu, ach is minic a dhéantar neamhaird orthu. Is é an chúis atá leis seo ná easpa comharthaí tipiciúla (paiteolaíocha) easnaimh maignéisiam is féidir a aithint láithreach.

Níl ach 1% de mhaignéisiam i láthair san fhuil, tá 70% i bhfoirm ianach nó comhordaithe le oxalate, fosfáit nó citrate, agus tá 20% ceangailte le próitéiní.

Níl tástálacha fola (maignéisiam eachtarcheallach, maignéisiam i gcealla dearga fola) oiriúnach chun stádas maignéisiam a thuiscint ar fud an choirp (cnámha, matáin, fíocháin eile). Ní ​​bhíonn leibhéil laghdaithe maignéisiam san fhuil (hipeamaignéiséime) i gcónaí ag gabháil le heasnamh maignéisiam; d'fhéadfadh maignéisiam a bheith scaoilte ó chnámha nó ó fhíocháin eile chun leibhéil fola a normalú.

Uaireanta, tarlaíonn hipomaignéiséime nuair a bhíonn stádas maignéisiam gnáth. Braitheann leibhéil maignéisiam serum go príomha ar an gcothromaíocht idir iontógáil maignéisiam (a bhraitheann ar ábhar maignéisiam sa chothú agus ar ionsú intestinal) agus eisfhearadh maignéisiam.

Is mall an malartú maignéisiam idir an fhuil agus na fíocháin. De ghnáth, fanann leibhéil maignéisiam serum laistigh de raon cúng: nuair a thiteann leibhéil maignéisiam serum, méadaíonn ionsú maignéisiam intestinal, agus nuair a ardaíonn leibhéil maignéisiam serum, méadaíonn eisfhearadh maignéisiam duánach.

D’fhéadfadh leibhéil maignéisiam serum faoi bhun an luacha tagartha (0.75 mmol/l) a chiallaíonn go bhfuil ionsú maignéisiam intestinal ró-íseal chun go bhféadfaidh na duáin cúiteamh leordhóthanach a dhéanamh air, nó nach ndéantar cúiteamh as eisfhearadh maignéisiam duánach méadaithe trí ionsú maignéisiam níos éifeachtaí. Déantar cúiteamh leis an gconair ghastraistéigeach.

De ghnáth, ciallaíonn leibhéil ísle maignéisiam sa serum go bhfuil easnamh maignéisiam ann le fada an lá agus go bhfuil gá le forlíonadh maignéisiam tráthúil. Tá tomhais maignéisiam sa serum, i gcealla dearga fola, agus san fhual úsáideach; is é an modh reatha is fearr chun stádas iomlán maignéisiam a chinneadh ná an tástáil lódála maignéisiam (infhéitheach). I dtástáil struis, déantar 30 mmol de mhaignéisiam (1 mmol = 24 mg) a riaradh go mall go hinfhéitheach thar 8 go 12 uair an chloig, agus déantar eisfhearadh maignéisiam san fhual a thomhas thar thréimhse 24 uair an chloig.

I gcás easnaimh mhaignéisiam (nó easnaimh bhunúsaigh), laghdaítear eisfhearadh maignéisiam duánach go suntasach. Déanfaidh daoine a bhfuil stádas maith maignéisiam acu 90% ar a laghad den mhaignéisiam a eisfhearadh ina gcuid fual thar thréimhse 24 uair an chloig; má tá easnamh orthu, eisfhearfar níos lú ná 75% den mhaignéisiam i dtréimhse 24 uair an chloig.

Is táscaire níos fearr ar stádas maignéisiam iad leibhéil maignéisiam i gcealla dearga fola ná leibhéil maignéisiam serum. I staidéar ar dhaoine fásta níos sine, ní raibh leibhéil ísle maignéisiam serum ag aon duine, ach bhí leibhéil ísle maignéisiam i gcealla dearga fola ag 57% de na hábhair. Tá tomhas maignéisiam i gcealla dearga fola níos lú faisnéiseach ná an tástáil struis maignéisiam: de réir na tástála struis maignéisiam, ní bhraitear ach 60% de chásanna easnaimh maignéisiam.

forlíonadh maignéisiam

Má tá do leibhéil maignéisiam ró-íseal, ba cheart duit do nósanna itheacháin a fheabhsú ar dtús agus níos mó bianna ard-maignéisiam a ithe.

Comhdhúile orgánamaignéisiam amhailtauráit mhaignéisiam agusMaignéisiam L-Threonatedéantar iad a ionsú níos fearr. Déantar treonáit mhaignéisiam atá ceangailte go horgánach a ionsú gan athrú tríd an mhúcóis intestinal sula ndéantar an maignéisiam a bhriseadh síos. Ciallaíonn sé seo go mbeidh an ionsú níos tapúla agus nach mbeidh easpa aigéid bholg nó mianraí eile amhail cailciam ina bhac.

Idirghníomhaíochtaí le drugaí eile

Is féidir le halcól easnamh maignéisiam a chur faoi deara. Léiríonn staidéir réamhchliniciúla go gcuireann forlíonadh maignéisiam cosc ​​ar vasospasm de bharr eatánóil agus damáiste do shoithigh fola san inchinn. Le linn tarraingt siar ó alcól, is féidir le méadú ar iontógáil maignéisiam insomnia a fhritháireamh agus leibhéil GGT serum a laghdú (is táscaire ar mhífheidhm ae agus marcóir ar thomhaltas alcóil é gama-glútamyl transferase serum).