Cé chomh tábhachtach is atá maignéisiam, ceann de na mianraí is tábhachtaí? Cad iad na héifeachtaí sláinte a bhaineann le easnamh maignéisiam?

Is é maignéisiam an ceathrú mianraí is flúirseach sa chorp, tar éis cailciam, potaisiam agus sóidiam. Is cofactor í an tsubstaint seo do níos mó ná 600 córas einsímeach agus rialaíonn sé imoibrithe bithcheimiceacha éagsúla sa chorp, lena n-áirítear sintéis próitéin, agus feidhm muscle agus nerve. Tá thart ar 21 go 28 gram maignéisiam sa chorp; Tá 60% de ionchorprú i bhfíochán cnámh agus fiacla, 20% i matáin, 20% i fíocháin bhoga eile agus ae, agus níos lú ná 1% a scaiptear san fhuil.

Faightear 99% den maignéisiam iomlán i gcealla (intracellular) nó fíochán cnámh, agus faightear 1% sa spás extracellular. D'fhéadfadh fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar iontógáil maignéisiam cothaithe neamhleor agus an baol a bhaineann le roinnt galair ainsealacha a mhéadú, mar oistéapóróis, diaibéiteas cineál 2, agus galar cardashoithíoch.

MaignéisiamTá ról lárnach aige i meitibileacht fuinnimh agus próisis cheallacha

Chun feidhmiú i gceart, tá an móilín ATP saibhir i bhfuinneamh (triphosphate adenosine) i gcealla daonna. Cuireann ATP tús le go leor imoibrithe bithcheimiceacha trí fhuinneamh atá stóráilte ina ghrúpaí triphosphate a scaoileadh. Táirgeann scoilteadh de ghrúpa fosfáit amháin nó dhó ADP nó AMP. Ansin déantar ADP agus AMP a athchúrsáil ar ais go ATP, próiseas a tharlaíonn na mílte uair sa lá. Tá maignéisiam (Mg2+) atá ceangailte le ATP riachtanach chun ATP a bhriseadh síos chun fuinneamh a fháil.

Éilíonn níos mó ná 600 einsím maignéisiam mar chofactor, lena n-áirítear na heinsímí go léir a tháirgeann nó a itheann ATP agus einsímí a bhaineann le sintéis: DNA, RNA, próitéiní, lipidí, frithocsaídeoirí (cosúil le glutathione), immunoglobulins, agus próstatach Sudu a bhí i gceist. Tá baint ag maignéisiam le heinsímí a ghníomhachtú agus imoibrithe einsímeacha a chatalú.

Feidhmeanna eile maignéisiam

Tá maignéisiam riachtanach do shintéis agus do ghníomhaíocht "an dara teachtairí" mar: cAMP (monophosphate adenosine timthriallach), ag cinntiú go ndéantar comharthaí ón taobh amuigh a tharchur laistigh den chill, mar shampla iad siúd ó hormóin agus tarchuradóirí neodracha atá ceangailte le dromchla na cille . Ligeann sé seo cumarsáid idir cealla.

Tá ról ag maignéisiam sa timthriall cille agus apoptosis. Cobhsaíonn maignéisiam struchtúir cheallacha mar DNA, RNA, seicní cille, agus ribosomes.

Tá baint ag maignéisiam le hoiméastáis cailciam, potaisiam agus sóidiam (cothromaíocht leictrilít) a rialáil tríd an gcaidéal ATP/ATPase a ghníomhachtú, rud a chinntíonn go n-iompraítear go gníomhach leictrilítí ar feadh an chillscannáin agus go mbíonn baint ag poitéinseal membrane (voltas transmembrane).

Is antagonist cailciam fiseolaíoch é maignéisiam. Cuireann maignéisiam scíthe muscle chun cinn, agus cinntíonn cailciam (in éineacht le potaisiam) crapadh muscle (matán cnámharlaigh, muscle cairdiach, muscle réidh). Coscann maignéisiam excitability na gcealla nerve, agus méadaíonn cailciam an excitability na cealla nerve. Coscann maignéisiam téachtadh fola, agus gníomhaíonn cailciam téachtadh fola. Tá an tiúchan maignéisiam taobh istigh de chealla níos airde ná taobh amuigh de na cealla; tá a mhalairt fíor i gcás cailciam.

Tá maignéisiam atá i láthair i gcealla freagrach as meitibileacht cille, cumarsáid cille, thermoregulation (rialachán teocht an chomhlachta), cothromaíocht leictrilít, tarchur spreagadh nerve, rithim croí, rialáil brú fola, córas imdhíonachta, córas endocrine agus rialáil leibhéil siúcra fola. Feidhmíonn maignéisiam atá stóráilte i bhfíochán cnámh mar thaiscumar maignéisiam agus is cinntitheach é ar cháilíocht fíocháin chnámh: déanann cailciam fíochán cnámh crua agus cobhsaí, agus cinntíonn maignéisiam solúbthacht áirithe, rud a chuireann moill ar bhriseadh briste.

Tá éifeacht ag maignéisiam ar mheitibileacht cnámh: spreagann maignéisiam sil-leagan cailciam i bhfíochán cnámh agus cuireann sé bac ar thaisce cailciam i bhfíocháin bhoga (trí leibhéil calcitonin a mhéadú), gníomhaíonn sé fosfatase alcaileach (riachtanach le haghaidh foirmiú cnámh), agus cuireann sé fás cnámh chun cinn.

Is minic nach leor maignéisiam i mbia

I measc na bhfoinsí maithe maignéisiam tá gráin iomlána, glasraí glasa duilleacha, cnónna, síolta, pischineálaigh, seacláid dorcha, chlorella agus spirulina. Cuidíonn uisce óil freisin le soláthar maignéisiam. Cé go bhfuil maignéisiam i go leor bianna (neamhphróiseáilte), mar thoradh ar athruithe ar tháirgeadh bia agus nósanna itheacháin go n-itheann go leor daoine níos lú ná an méid maignéisiam aiste bia atá molta. Liostaigh an t-ábhar maignéisiam i roinnt bianna:

1. Tá 424 mg in aghaidh an 100 gram ag síolta pumpkin.

2. Tá 335 mg in aghaidh an 100 gram ag síolta Chia.

3. Tá 79 mg in aghaidh 100 gram sa spionáiste.

4. Tá brocailí 21 mg in aghaidh an 100 gram.

5. Tá cóilis 18 mg in aghaidh an 100 gram.

6. Tá 25 mg in aghaidh an 100 gram ag avocado.

7. Cnónna péine, 116 mg in aghaidh 100 g

8. Tá 178 mg in aghaidh an 100 gram in almóinní.

9. Seacláid dorcha (cócó >70%), ina bhfuil 174 mg in aghaidh an 100 gram

10. Eithne choill, ina bhfuil 168 mg in aghaidh an 100 g

11. Pecans, 306 mg in aghaidh 100 g

12. Kale, ina bhfuil 18 mg in aghaidh an 100 gram

13. Ceilpe, ina bhfuil 121 mg in aghaidh an 100 gram

Roimh thionsclaíocht, measadh go raibh iontógáil maignéisiam 475 go 500 mg in aghaidh an lae (thart ar 6 mg / kg / lá); tá iontógáil an lae inniu na céadta mg níos lú.

Moltar go ginearálta go n-itheann daoine fásta 1000-1200 mg cailciam in aghaidh an lae, atá comhionann leis an gceanglas laethúil de 500-600 mg maignéisiam. Má mhéadaítear iontógáil cailciam (m.sh. chun oistéapóróis a chosc), ní mór iontógáil maignéisiam a choigeartú freisin. I ndáiríre, itheann an chuid is mó daoine fásta níos lú ná an méid maignéisiam molta trína n-aiste bia.

Comharthaí Féideartha Easnaimh Mhaignéisiam D'fhéadfadh roinnt fadhbanna sláinte agus míchothromaíochtaí leictrilít a bheith mar thoradh ar leibhéil ísle maignéisiam. D’fhéadfadh easnamh maignéisiam ainsealach cur le forbairt nó le dul chun cinn roinnt galair (saibhir):

comharthaí easnamh maignéisiam

D'fhéadfadh go mbeadh go leor daoine easnamhach maignéisiam agus nach bhfuil a fhios acu fiú é. Seo roinnt príomh-airíonna le bheith ag faire amach dóibh a d’fhéadfadh a léiriú an bhfuil easnamh agat:

1. Cramps cos

Bíonn crampaí coise rialta ag 70% de dhaoine fásta agus 7% de leanaí. Mar sin féin, is féidir le crampaí cos a bheith níos mó ná núis amháin - is féidir leo a bheith pianmhar freisin! Mar gheall ar ról maignéisiam i gcomharthú neuromuscular agus crapadh matáin, thug taighdeoirí faoi deara go bhfuil easnamh maignéisiam go minic ar an culprit.

Tá níos mó agus níos mó gairmithe cúram sláinte ag ordú forlíontaí maignéisiam chun cabhrú lena n-othar. Is comhartha rabhaidh eile d'easnamh maignéisiam é siondróm cosa restless. Chun crampaí cos agus siondróm cosa restless a shárú, ní mór duit do iontógáil maignéisiam agus potaisiam a mhéadú.

2. Insomnia

Is minic go mbíonn easnamh maignéisiam ina réamhtheachtaí ar neamhoird codlata mar imní, hipirghníomhaíocht agus suan. Ceapann daoine gurb é seo an fáth go bhfuil maignéisiam riachtanach d'fheidhm GABA, néar-tharchuradóir coisctheach a "shocraíonn" an inchinn agus a chothaíonn scíthe.
Is é an t-am is fearr den lá chun an forlíonadh a ghlacadh ná thart ar 400 mg maignéisiam a ghlacadh roimh leaba nó le dinnéar. Ina theannta sin, d'fhéadfadh go gcabhródh cur bianna saibhir maignéisiam le do dhinnéar - cosúil le spionáiste dlúth cothaitheach.

3. Pian muscle/fibromyalgia

Scrúdaigh staidéar a foilsíodh i Maignéisiam Taighde ról maignéisiam i hairíonna fibromyalgia agus fuarthas amach go laghdaigh iontógáil maignéisiam pian agus tairisceana agus gur fheabhsaigh sé marcóirí fola imdhíonachta.
Go minic a bhaineann le galair uath-imdhíonachta, ba cheart go spreagfadh an staidéar seo othair fibromyalgia mar go léiríonn sé na héifeachtaí sistéamach is féidir le forlíontaí maignéisiam a bheith acu ar an gcomhlacht.

4. Imní

Ós rud é go dtéann easnamh maignéisiam i bhfeidhm ar an néarchóras lárnach, agus go háirithe ar thimthriall GABA sa chorp, féadfaidh fo-iarsmaí greannaitheacht agus néaróg a áireamh. De réir mar a théann an t-easnamh in olcas, féadann sé leibhéil arda imní a chur faoi deara agus, i gcásanna tromchúiseacha, dúlagar agus siabhránachtaí.
Go deimhin, tá sé léirithe go gcuidíonn maignéisiam an comhlacht, na matáin a mhaolú agus cabhrú le giúmar a fheabhsú. Is mianraí tábhachtach é do ghiúmar iomlán. Rud amháin a mholaim do mo chuid othair a bhfuil imní orthu le himeacht ama agus tá torthaí iontacha feicthe acu ag glacadh maignéisiam go laethúil.
Tá maignéisiam ag teastáil le haghaidh gach feidhm cheallacha ón bpuiteach go dtí an inchinn, mar sin ní haon ionadh go gcuireann sé isteach ar an oiread sin córas.

5. Brú fola ard

Oibríonn maignéisiam go sineirgíoch le cailciam chun tacú le brú fola cuí agus an croí a chosaint. Mar sin nuair a bhíonn easnamh maignéisiam agat, is gnách go mbíonn tú íseal i cailciam agus seans maith go brú fola ard nó brú fola ard ort.
Fuair ​​​​staidéar ina raibh 241,378 rannpháirtí a foilsíodh san American Journal of Clinical Nutrition gur laghdaigh aiste bia ard i mbianna maignéisiam an baol stróc 8 faoin gcéad. Tá sé seo suntasach ós rud é go bhfuil Hipirtheannas ina chúis le 50% de na strócanna ischemic ar fud an domhain.

6. Cineál II diaibéiteas

Is é ceann de na ceithre phríomhchúis le heasnamh maignéisiam ná diaibéiteas cineál 2, ach is symptom coitianta é freisin. Mar shampla, fuair taighdeoirí na Breataine, i measc na 1,452 duine fásta a scrúdaigh siad, go raibh leibhéil maignéisiam íseal 10 n-uaire níos coitianta i ndaoine le diaibéiteas nua agus 8.6 uair níos coitianta i ndaoine a bhfuil diaibéiteas aitheanta orthu.
De réir mar a bheifí ag súil leis ó na sonraí seo, léiríodh go laghdaítear go suntasach ar aiste bia saibhir maignéisiam an baol diaibéiteas cineál 2 mar gheall ar ról maignéisiam i meitibileacht glúcóis. Fuair ​​​​staidéar eile amach gur laghdaigh ach forlíonadh maignéisiam (100 mg in aghaidh an lae) an baol diaibéiteas 15%

7. Tuirse

Is comharthaí coitianta d'easnamh maignéisiam iad fuinneamh íseal, laige, agus tuirse. Tá formhór na ndaoine le siondróm tuirse ainsealach easnamhach i maignéisiam freisin. Tuairiscíonn Ionad Leighis Ollscoil Maryland gur féidir le 300-1,000 mg maignéisiam in aghaidh an lae cabhrú, ach caithfidh tú a bheith cúramach freisin toisc go bhféadfadh an iomarca maignéisiam a bheith ina chúis le buinneach freisin. (9)
Má bhraitheann tú an fo-iarmhairt seo, is féidir leat do dáileog a laghdú go simplí go dtí go n-ídíonn na fo-iarmhairtí.

8. Migraine

Tá easnamh maignéisiam nasctha le migraines mar gheall ar a thábhachtaí i cothromú neurotransmitters sa chorp. Léiríonn staidéir dúbailte-dall, faoi rialú phlaicéabó, gur féidir le 360-600 mg maignéisiam a ithe go laethúil minicíocht migraines a laghdú suas le 42%.

9. Oistéapóróis

Tuairiscíonn na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte go bhfuil "thart ar 25 gram de mhaignéisiam i gcorp an duine ar an meán, agus tá thart ar leath de le fáil i gcnámha." Tá sé tábhachtach é seo a bhaint amach, go háirithe do dhaoine fásta breacaosta atá i mbaol cnámha brittle.
Go raibh maith agat, tá dóchas ann! Fuair ​​​​staidéar a foilsíodh in Trace Element Research in Biology amach gur chuir forlíonadh maignéisiam "go suntasach" moill ar fhorbairt oistéapóróis tar éis 30 lá. Chomh maith le forlíontaí maignéisiam a ghlacadh, beidh tú ag iarraidh freisin smaoineamh ar níos mó vitimíní D3 agus K2 a ghlacadh chun dlús cnámh a mhéadú go nádúrtha.

Fachtóirí riosca le haghaidh easnamh maignéisiam

D’fhéadfadh roinnt fachtóirí a bheith ina chúis le easnamh maignéisiam:

Iontógáil maignéisiam aiste bia íseal:

Tosaíocht do bhianna próiseáilte, ól trom, anorexia, dul in aois.

Ionsú intestinal laghdaithe nó dí-ionsú maignéisiam:

I measc na gcúiseanna a d’fhéadfadh a bheith ann tá buinneach fada, urlacan, ól trom, táirgeadh aigéad boilg laghdaithe, iontógáil iomarcach cailciam nó potaisiam, aiste bia ard i saill sháithithe, dul in aois, easnamh vitimín D, agus nochtadh do mhiotail throma (alúmanam, luaidhe, caidmiam).

Tarlaíonn ionsú maignéisiam sa chonair gastrointestinal (go príomha sa stéig bheag) trí idirleathadh éighníomhach (paracellular) agus gníomhach tríd an gcainéal ian TRPM6. Agus 300 mg de mhaignéisiam á ghlacadh go laethúil, raon rátaí ionsú ó 30% go 50%. Nuair a bhíonn iontógáil maignéisiam cothaithe íseal nó leibhéil maignéisiam serum íseal, is féidir ionsú maignéisiam a fheabhsú trí ionsú gníomhach maignéisiam a mhéadú ó 30-40% go 80%.

Is féidir go bhfuil córas iompair gníomhach ag roinnt daoine a fheidhmíonn go dona ("droch-acmhainn ionsúcháin") nó go bhfuil sé easnamhach go hiomlán (easnamh maignéisiam bunscoile). Braitheann ionsú maignéisiam go páirteach nó go hiomlán ar idirleathadh éighníomhach (ionsú 10-30%), agus mar sin is féidir easnamh maignéisiam a tharlaíonn mura bhfuil an iontógáil maignéisiam leordhóthanach chun é a úsáid.

Eisfhearadh maignéisiam duánach méadaithe

I measc na gcúiseanna a d’fhéadfadh a bheith ann tá dul in aois, strus ainsealach, ól trom, siondróm meitibileach, iontógáil ard cailciam, caife, deochanna boga, salainn agus siúcra.
Cinneadh ar easnamh maignéisiam

Tagraíonn easnamh maignéisiam do laghdú ar leibhéil iomlán maignéisiam sa chorp. Tá easnaimh mhaignéisiam coitianta, fiú i ndaoine a bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil acu, ach is minic nach ndéantar dearmad orthu. Is é an chúis atá leis seo ná an easpa comharthaí tipiciúil (paiteolaíocha) d’easnamh maignéisiam is féidir a aithint láithreach.

Níl ach 1% de mhaignéisiam i láthair san fhuil, tá 70% i bhfoirm ianach nó comhordaithe le oxalate, fosfáit nó citrate, agus tá 20% ceangailte le próitéiní.

Níl tástálacha fola (maignéisiam extracellular, maignéisiam i gcealla fola dearga) iontach chun stádas maignéisiam a thuiscint ar fud an chomhlachta (cnámha, matáin, fíocháin eile). Ní bhíonn easnamh maignéisiam i gcónaí ag gabháil le leibhéil laghdaithe maignéisiam san fhuil (hypomagnesemia); féadfaidh maignéisiam a bheith scaoilte ó chnámha nó fíocháin eile chun leibhéil fola a normalú.

Uaireanta, tarlaíonn hypomagnesemia nuair a bhíonn stádas maignéisiam gnáth. Braitheann leibhéil maignéisiam serum go príomha ar an gcothromaíocht idir iontógáil maignéisiam (a bhraitheann ar ábhar maignéisiam aiste bia agus ionsú intestinal) agus eisfhearadh maignéisiam.

Tá malartú maignéisiam idir fuil agus fíocháin mall. De ghnáth fanann leibhéil maignéisiam serum laistigh de raon cúng: nuair a thiteann leibhéil maignéisiam serum, méaduithe ionsú maignéisiam intestinal, agus nuair a ardaíonn leibhéil maignéisiam serum, méadaíonn eisfhearadh maignéisiam duánach.

D’fhéadfadh leibhéil maignéisiam serum faoi bhun an luach tagartha (0.75 mmol/l) a chiallaíonn go bhfuil ionsú maignéisiam intestinal ró-íseal chun na duáin a chúiteamh go leordhóthanach, nó nach ndéantar eisfhearadh maignéisiam duánach méadaithe a chúiteamh trí ionsú maignéisiam níos éifeachtaí. Déantar an conradh gastrointestinal a chúiteamh.

De ghnáth ciallaíonn leibhéil maignéisiam serum íseal go bhfuil easnamh maignéisiam ann ar feadh i bhfad agus éilíonn sé forlíonadh maignéisiam tráthúil. Tá sé úsáideach maignéisiam a thomhas i serum, cealla fola dearga, agus fual; is é an modh roghnaithe reatha chun stádas iomlán maignéisiam a chinneadh ná an tástáil luchtaithe maignéisiam (infhéitheach). I dtástáil struis, déantar 30 mmol maignéisiam (1 mmol = 24 mg) a riaradh go mall infhéitheach thar 8 go 12 uair an chloig, agus déantar eisfhearadh maignéisiam san fhual a thomhas thar thréimhse 24 uair an chloig.

I gcás easnamh maignéisiam (nó faoi bhun), laghdaítear eisfhearadh maignéisiam duánach go suntasach. Déanfaidh daoine a bhfuil stádas maignéisiam maith acu 90% ar a laghad den mhaignéisiam a eisfhearadh ina bhfual thar thréimhse 24 uair an chloig; má tá siad easnamhach, déanfar níos lú ná 75% den mhaignéisiam a eisfhearadh i dtréimhse 24 uair an chloig.

Tá leibhéil maignéisiam i gcealla fola dearga ina tháscaire níos fearr ar stádas maignéisiam ná leibhéil maignéisiam serum. I staidéar ar dhaoine fásta níos sine, ní raibh leibhéil maignéisiam serum íseal ag aon duine, ach bhí leibhéil maignéisiam cille fola dearga íseal ag 57% de na hábhair. Tá tomhas maignéisiam i gcealla fola dearga freisin níos lú faisnéiseach ná an tástáil struis maignéisiam: de réir na tástála struis maignéisiam, ní aimsítear ach 60% de chásanna easnamh maignéisiam.

forlíonadh maignéisiam

Má tá do leibhéil maignéisiam ró-íseal, ba cheart duit do nósanna itheacháin a fheabhsú ar dtús agus níos mó bianna ard i maignéisiam a ithe.

Comhdhúile orgánachagainéisiam martaurate maignéisiam agusMaignéisiam L-Threonateatá absorbed níos fearr. Déantar threonate maignéisiam atá ceangailte go horgánach a ionsú tríd an mhúcóis intestinal gan athrú sula ndéantar an maignéisiam a bhriseadh síos. Ciallaíonn sé seo go mbeidh an ionsú níos tapúla agus nach gcuirfear bac air mar gheall ar easpa aigéad boilg nó mianraí eile cosúil le cailciam.

Idirghníomhaíochtaí le drugaí eile

Is féidir alcól a chur faoi deara easnamh maignéisiam. Léiríonn staidéir réamhchliniciúla go gcuireann forlíonadh maignéisiam cosc ​​ar vasospasm arna spreagadh ag eatánól agus damáiste do shoithí fola san inchinn. Le linn tarraingt siar alcóil, féadann iontógáil maignéisiam méadaithe insomnia a fhritháireamh agus leibhéil serum GGT a laghdú (tá serum gamma-glutamyl transferase ina tháscaire ar mhífheidhm ae agus ina chomhartha ar thomhaltas alcóil).